Recettes santé - Le quinoa: une graine sacrée pour vos menus

Le quinoa, "graine sacrée" présentée aujourd'hui comme une alternative nouvelle aux féculents comme le riz ou les pâtes, est en réalité une base ancienne de l'alimentation datant du début des cultures en Amérique du Sud. Il provient d'une plante appelée Chenopodium qui pousse dans la fraîcheur et les climats arides de haute altitude. Et s'il est commun aujourd'hui dans les recettes quotidiennes au Pérou, au Chili ou encore en Bolivie, le quinoa a finalement fait son chemin notamment à travers le commerce équitable pour gagner les rayons des épiceries du reste du monde.

Les graines sont de même taille que celles du millet, et l'éventail des quinoas offre une consistance douce et délicate à légèrement croquante, selon le type utilisé et la durée de cuisson appliquée. Une fois cuit, l'extérieur du germe se défait et forme une "queue" qui ajoute son caractère unique. Avec plus de 100 variétés de quinoa, trois d'entre elles sont principalement cultivées pour gagner la table du consommateur: le quino blanc, le rouge et le noir, qui sont sur le point de devenir populaire eu égard à leur qualité nutritive et à leur léger goût de noisette. Le quinoa est sans gluten, de faible teneur en sodium, et est également riche en fibres. Il se compose de 12-18% de protéines, de 9 acides aminés essentiels (y compris la lysine, indispensable pour la croissance et la renouvellement des cellules), et représente aussi une bonne source de vitamine E, de plusieurs vitamines B, de manganèse, de magnésium, de fer , de cuivre et de phosphore. Un quart de tasse de quinoa sec (correspondant à ¾ de tasse une fois cuît) équivaut à 160 calories, et à seulement 2,5 grammes de matières grasses totales (soit 4% des AJR).

En plus d'être savoureux et nutritif, le quinoa est excellent pour la santé Le magnésium, dont le quinoa est une bonne source, est un minéral qui peut détendre les vaisseaux sanguins et empêcher la constriction associés à la migraine. Le magnésium peut aussi améliorer la santé cardiovasculaire, le faible niveau de cette substance est en effet associé à des taux élevés d'hypertension, de maladies et d'arythmies cardiaques. On retrouve plusieurs minéraux dans le quinoa (dont la manganèse et le cuivre) qui ont des propriétés anti-oxydantes. Tous ces facteurs se combinent pour faire du quinoa votre nouvel aliment favori.

Le temps de cuisson du quinoa est rapide: 15-20 minutes et peut se substituer au riz, couscous, riz pilaf, et graines de taboulé. Cuît, il peut être ajouté dans les soupes et dans les ragoûts. Vous pouvez vous en servir comme une base d'avoine, et même réveiller sa saveur en me cuisant dans des jus de fruits. Le quinoa peut être inclus dans vos recettes de plats chauds (vapeur, cuisson au wok...) ou encore composer une bonne salade froide, ce qui est parfait pour l'été. Et si vous vous sentez aventureux, vous pouvez faire griller des graines dans une poêle et les manger ensuite comme des céréales ou du pop-corn.

Il existe du quinoa déjà parfumé comme le quinoa au basilic et à la tomate, une tasse équivaut à 290 calories dont 3.5g de matières grasses, 720mg de sodium, 55g de glucides, 4 g de fibres, et 9g de protéines.

Voici deux recettes de salades froides à base de quinoa:

Une salade à base de quinoa permet de faire un repas complet à laquelle vous pouvez y inclure tout ce que vous avez sous la main, en remplaçant les ingrédients proposés ci-dessous par des concombres, des tomates séchées, des courgettes, du poivron, ou d'autres légumes. L'avantage de cette recette réside notamment dans le temps de préparation et de cuisson: 20 minutes pour cuire le quinoa et préparer les ingrédients de la salade.

Salade grecque au quinoa

4 tasses de bouillon de légumes
1,5 tasses blanc quinoa (rouge ou noir peut être substitué)
¼ tasse de vinaigre de cidre de pommes
2 gousses d'ail hachées
2 citrons, jus
4 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
½ tasse d'olives Kalamata, haché
½ grand oignon rouge, coupé en dés
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
1 / 3 tasse de persil, haché
1 / 3 tasse coriandre, haché
1 tasse de fromage feta, émietté
sel et poivre selon le goût

Faîtes cuire le quinoa dans une grande casserole remplie d'eau bouillante, laisser frémir pendant 15-20 minutes jusqu'à ce que les graines soient tendres. Remuez de temps en temps. Laissez refroidir le quinoa et égouttez-le ensuite dans une passoire. Pendant ce temps, dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, l'ail, le jus des citrons, l'huile d'olive, et la moutarde pour l'assaisonnement. Laissez reposer pendant que les saveurs fondent. Hachez les légumes. Mélangez le quinoa et les légumes, en ajoutant la vinaigrette. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût, puis incorporez en remuant le fromage feta émietté.
Mettre la préparation au frigo jusqu'au moment de servir. Servez par exemple avec du pain pita.

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Vous pouvez également faire une salade de quinoa avec de l'avocat. Si les avocats ont la réputation d'être riches en calories et en matières grasses, ces derniers apportent suffisamment de bénéfices pour la santé qu'ils l'emportent aisément sur le calcul des calories. Il se compose de graisses monosaturatées, qui contiennent de l'acide oléique, un des éléments nutritifs connu pour améliorer le taux de cholestérol et le contrôle du taux de glycémie. Il est également riche en fibres: 10 grammes par avocat, ainsi que du potassium, de la vitamine A et de l'acide folique.

Salade asiatique de quinoa

1 tasse de quinoa rouge ou noir non cuit
2 tasses de bouillon de légumes
1 avocat, coupé en dés
5 c. à café de sauce soja ou selon votre goût
3 c. à soupe d'huile de sésame
1 c. à café de sauce chili Siracha, ou au goût

Mélangez le quinoa et le bouillon dans une casserole moyenne et porter à ébullition. Mélangez et laissez mijoter pendant 15 minutes (Les quinoa rouges et noirs restent un peu plus fermes que le blanc à la cuisson, et montrent qu'ils sont cuits lorsqu'ils sont al dente). Mettez le quinoa cuit dans un bol et arrosez par exemple avec de l'huile de sésame ou de la sauce chili. Coupez ensuite l'avocat en morceaux et ajoutez-le. Mélangez et servez chaud ou froid. Temps de préparation et de cuisson: environ 20 minutes.