oméga-3

Qui n’a pas entendu parler des oméga-3 ? De nombreuses étiquettes sur les rayons des supermarchés en vantent la teneur, quels sont les bienfaits de ce nutriment ?

Comme les autres nutriments (protéines et glucides), les lipides composés d’acides gras, sont indispensables à l’équilibre alimentaire. Ils jouent un rôle important notamment dans le bon fonctionnement du système nerveux et la formation des cellules. Selon la manière dont ils s’associent on parle les acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés, ces derniers se divisent en oméga-3 et oméga-6. Notre organisme est incapable de fabriquer les oméga-3 et oméga-6, aussi ils est essentiel de lui en fournir en quantité suffisante.

Les oméga-3

• L'acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve principalement dans l’huile de colza, de noix ou de lin

• L'acide éicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contenus dans les poissons gras

Ces acides gras se révèlent très importants pour le cœur et les vaisseaux sanguins, notamment leur action sur l’athérome, plaques de cholestérol qui obstruent les artères. Ainsi en mangeant du poisson une ou deux fois par semaine on réduirait considérablement les risques de crise cardiaque.

Par ailleurs, une carence en oméga-3 favoriserait le diabète, l’asthme, les allergies, le cancer, l’ostéoporose et d’autres maladies, cela aurait également une influence sur la dépression. Enfin, il serait essentiel dans le bon développement du fœtus et de l’enfant.

Quelle quantité ? Notre organisme à besoin de 2 grammes par jour. On les trouve en grande quantité dans les poissons gras : saumon, maquereau, thon, sardine, anchois, hareng. Également dans les fruits de mer comme : les moules, les huîtres, crevettes et autres crustacés. Et dans les huiles de colza, de noix ou de lin

Apport quotidien conseillé (soit 2000 mg), exemples :
2 cuillères à soupe d’huile de colza, de noix, de soja
150 g de saumon
180 g de maquereau en conserve
15 noix sèches

Les oméga 6

• Acide linoléique
• Acide arachidonique

On les trouve essentiellement dans certaines viandes et surtout dans l'huile de tournesol, de soja ou de maïs.

Ces acides gras sont également indispensables et le rapport entre les deux (oméga-3 et oméga-6) doit être équilibré. L’apport doit être cinq fois plus important que les oméga-3. Difficile de cuisiner avec une calculatrice alors si on consomme beaucoup de poissons gras ou d’huile de colza, on peut équilibrer avec de l’huile de tournesol dans la salade, de l’huile d’olive dans les pattes, penser également à la margarine au allégée.

L’essentiel est de manger juste, pas plus.