Concilier Sport et Régime (1) - Quel est le juste programme diététique?

Concilier la pratique d'un sport avec
un régime destiné à maigrir n'est pas toujours
facile. Existe-t-il un juste programme diététique
permettant d'allier performance et minceur?

Pour guider les choix alimentaires d'un sportif soucieux de sa ligne, Grégoire weber, diététicien
libéral, titulaire d'un DUT Génie Biologique spécialité Diététique et d'un DU Nutrition du Sportif, qui a suivi dernièrement les coureurs du Marathon de New-York, et a également été le conseiller diététique des candidats du concours Top Model France organisé par Casting.fr, a répondu à nos questions.

Selon vous, quel est le menu idéal avant la pratique d'un sport
dans le cadre d'un régime?

Votre question est intéressante. L'alimentation et l'activité physique sont les deux parents indissociables de la forme, du bien-être et de la ligne. Mais les « régimes » au sens ou on les entend généralement sont le plus sûr moyen de pérenniser les problèmes de poids.
Pour bien gérer son poids, si l'on se trouve effectivement trop enrobé, le mieux est donc de changer de régime ... C'est à dire de passer à un régime alimentaire bien équilibré et d'avoir une activité physique régulière (l'idéal étant 30min de marche tous les jours et du sport 3 fois par semaine).
La séance de sport ne doit pas s'improviser, on doit la placer à un moment de la journée où l'on a fini sa digestion. La digestion dure environ 2 heures après un petit-déjeuner et 4 heures après un déjeuner. Faire son sport vers 11h ou vers 17-18h satisfait donc à cette première recommandation.
Le repas qui précède la séance de sport respecte tout simplement les règles de base de l'équilibre alimentaire : un peu de chaque groupe d'aliment (Pour un déjeuner : viande/poisson/ oeufs + légumes + féculents et/ou pain + matière grasse + laitage + fruit). La présence de féculents ou de pain est absolument indispensable, avec les fruits, ce sont eux qui vont apporter les glucides, éléments énergétiques nécessaires à une séance de sport dans de bonnes conditions.
La remarque extrêmement fréquente qui est faite alors est : « Mais si je mange tout ça je vais grossir. »
En réalité pas du tout. Si vous consommez une viande maigre, un laitage type yaourt nature et une quantité moyenne de féculents et/ou pain (quantité fonction de votre appétit) le seul élément très calorique du repas sera la matière grasse. Limitez-vous à une cuillère à soupe d'huile, deux au maximum, et vous n'aurez aucun problème de prise de poids.
Pendant le sport la seule priorité est de boire de l'eau.

Quels types d'aliments doit-on choisir en guise de collation?

Juste après la séance de sport, pour récupérer, on peut faire une collation protéinée et glucidique. Cela peut être une briquette de lait aromatisé, un berlingot de lait concentré sucré, un yaourt et un fruit, une barre hyperprotéinée,... la plupart du temps les sportifs débutants ne font pas cette démarche car ils ont peur de reprendre les calories dépensées pendant le sport. C'est très dommage, car en réalité ils accéléreraient leur perte de poids si ils prenaient cette petite collation. Comment ça marche ? C'est tout simple, juste après la séance de sport, le corps ne va pas utiliser les nutriments pour les stocker sous forme de graisse, il va s'en servir pour réparer et entretenir ses muscles... Et comme les muscles dépensent beaucoup d'énergie en permanence, cela permet d'augmenter petit à petit le nombre
de calories que l'on brûle au quotidien.

Quels aliments permettent une bonne récupération après un entrainement sans pour autant craindre de prendre du poids?

Ensuite, dans le repas qui suit, la règle est la même que pour le repas précédent : Un repas équilibré avec un peu de tout. La seule variable, ce sont les féculents et le pain qui peuvent être augmentés ou diminués selon l'appétit. Ceci dit attention, le sport coupe parfoisl'appétit, c'est un phénomène biologique du à la sécrétion d'hormones au pouvoir anorexigène. C'est un des rares messages de notre organisme qu'il ne faut pas trop écouter, le corps à besoin que l'on mange pour récupérer.
Les aliments qui vont permettre au corps de bien « récupérer » seront à la fois les viandes ou les poissons pour leur apport protéique (en consommer entre 50 et 150g selon son gabarit), les fruits et les légumes pour leur apport en minéraux et vitamines (en consommer en grande quantité) et le pain et les féculents pour leur apport en glucides (à consommer en fonction de l'appétit). Des aliments comme les fruits secs ou les fruits
oléagineux sont très intéressants mais sont, eux, très caloriques et ne sont pas absolument nécessaires.
L'eau bien sûr est aussi très importante, buvez abondamment.
Si une personne est de très petit gabarit, les féculents et le pain peuvent ne pas être présents dans tous les repas, même avant ou après le sport. Mais dans ce cas un apport minimal en glucides doit être fournit par
le fruit, la personne doit aussi s'assurer de ne pas avoir excessivement faim auquel cas la suppression des féculents aurait été une erreur.