Ski, Snow-Board, en forme pour les sports d'hiver

C’est la saison des sports d’hiver et nombreux sont ceux qui attendent impatiemment le départ, tandis que d’autres appréhendent les premières chutes. Les skieurs chevronnés le savent, il est important de bien se préparer physiquement avant de se lancer sur les pistes.

Si les plus jeunes sont souples et encaissent mieux les coups, à partir d’un certain âge, les sports d’hiver, d’autant qu’on les pratiques généralement une fois l’an, se révèlent très éprouvants pour le corps. Ski, snow-board, surf, une phase de préparation spécifique quelques semaines avant le départ s’impose.

Idéalement on fait du sport toute l’année, toutefois cinq ou six semaines avant le départ, il est primordial de courir de faire du vélo ou de la natation entre 30 et 45 minutes trois fois par semaine. Outre que c’est bon pour les muscles inférieurs très sollicités sur les pistes, cela permet également de travailler l’endurance pour mieux supporter les effets de l’altitude.

Quelques exercices faciles à mettre en œuvre en complément :

Les étirements

• Les mollets : les pieds joints, buste droit, avancer la jambe droite d’une enjambée, sans décoller les tallons du sol en maintenant le buste droit fléchir les jambes jusqu’à une sensation d’étirement sur le mollet gauche, maintenir en flexion 30 secondes puis reproduire avec l’autre jambe.

• Les cuisses : prendre appui avec la main gauche sur un mur, lever la jambe droite et à l’aide de la main droite coller le talon sur la fesse en maintenant le buste droit, tirer jusqu’à sensation d’étirement pendant 30 secondes, reproduire l’exercice avec l’autre jambe.

La musculation

• Les bras : les pompes classiques, position des mains à l’extérieur des épaules.

• Les abdos : Allongé, le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains le long du corps. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux sans lever les pieds.

• Les jambes : se placer en position assise le dos contre un mur et tenir une minute minimum. Puis se placer en position debout le buste bien droit et pratiquer descendre en pliant les genoux entre 15 et 20 flexions. Répéter l’exercice en fente avant (une jambe devant l’autre) jambe droite puis gauche en avant.

L’équilibre

• Debout bien droit, les yeux fermés lever une jambe et tenir une minute (répéter avec l’autre jambe).

• Parcourir une dizaine de mètres en sautillant sur un pied, répéter sur l’autre.

En pratiquant ces exercices deux ou trois fois par semaine un mois avant le départ vous pouvez prendre la route de la station dans de bonnes conditions, néanmoins cela ne dispense pas une fois sur place, d’un échauffement quotidien.

Qu’il s’agisse de traumatismes crâniens ou de simples entorses, les chocs peuvent être violents. Les nombreux accidents chaque année nous rappellent trop souvent que le ski est un sport à risques. Les accidents arrivent souvent au début du séjour à des skieurs mal préparés. Alors pour éviter au maximum de gâcher son séjour, une petite séance d’échauffement quotidienne s’impose avant d’attaquer les pistes.

Les échauffements quotidiens

• La tête : faire des ronds dans un sens puis dans l’autre une dizaine de fois dans chaque sens.

• Les épaules : les bras le long du corps, faire des petits mouvements circulaires avec les épaules, puis les élargir progressivement.

• Les poignets : faire tourner les poignets dans un sens puis dans l’autre plusieurs fois.

• Les hanches : debout, jambes tendues, bien écartées, mains sur les hanches, faire pivoter le bassin dans un sens puis dans l’autre, répéter trois ou quatre fois dans chaque sens.

• Les genoux et les chevilles : courir sur place en levant les genoux bien hauts (près du buste), puis sautiller sur place.

Pour les puristes, chahuter dans la neige peut être un excellent complément.

Par ailleurs, le froid , l’air de la montagne et l’activité sportive intense, nécessitent une alimentation adaptée.

L’alimentation

Le petit déjeuner sera complet calorique. A la boisson chaude habituelle, (café, thé…) et aux tartines, un jus de fruits, céréales et laitage sont recommandés. Aux repas, privilégier le riz, les pattes, les féculents. Ces sucres lents reconstituent les réserves et libèreront progressivement l’énergie inhérente à l’effort musculaire.

Il est important de bien s’hydrater pendant les repas en buvant beaucoup d’eau, le soir une bonne soupe bien chaude sera également bienvenue. Une bouteille d’eau sur les pistes n’est pas superflue. Pour les petits creux au cours de la journée, une barre de céréales ou quelques fruits secs feront l’affaire, éviter le chocolat ou les aliments lourds et difficiles à digérer.

Enfin, il vous restera plus qu’à observer quelques petites règles de conduite sur les pistes. Le skieur en aval (en bas de la piste) est toujours prioritaire, ainsi il est important d’anticiper en adaptant sa vitesse et sa trajectoire en fonction des autres skieurs. Pour éviter ceux qui ignoreraient cette règle ou perdraient le contrôle, il faut éviter de stationner en milieu de piste et jamais derrière une bosse ou à un croisement. Bien sûr ne pas oublier des lunettes de soleil adaptées, le soleil intense conjugué à la réverbération sur la neige peut causer des dommages irréversibles pour l’œil. Il en va de même pour la peau, pensez à une crème solaire haute protection, voire même un écran total. Les habitués vous diront d'insister sur le nez et les oreilles particulièrement exposées.