Cours de Pilates - Travail des articulations et des muscles des épaules

Les épaules représentent une des zones les plus complexes de notre anatomie, et sans conteste la plus exposée à des blessures et des dysfonctionnements. Apprendre à se concentrer sur vos épaules et pratiquer des exercices pour muscler
cette région du corps peut réellement changer vos sensations et vos mouvements. Il s'agit également d'une partie du corps que nous avons trop souvent tendance à négliger.

L'épaule est constituée de trois os principaux, la clavicule (os long et étroit placé sur le côté face de la poitrine et au-dessous du cou), l'omoplate (un os plat en forme d'aile placé à l'arrière de la cage thoracique) et l'humérus (l'os en haut du bras, qui est liée à à l'épaule et au coude).

Pour renforcer les épaules, il est indispensable d'avoir de bons muscles au niveau de la coiffe des rotateurs. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont un groupe de muscles qui entourent et protègent le haut de l'os du bras (l'humérus) afin de stabiliser la cavité pulmonaire. La coiffe des rotateurs constitue un groupe de muscles importants pour la résistance plutôt que la force (comme les biceps), le travail dans ce domaine porte principalement sur l'assouplissement et la résistance à l'exercice.

La mobilité de l'omoplate est essentielle au bon mécanisme des épaules, et une bonne mobilité se caractérise par un mouvement capable d'être coordonné de manière uniforme entre les omoplates et le haut du bras, en glissant vers l'arrière de la cage thoracique sans difficulté.

Notre objectif: Effectuer des exercices spécialisés pour augmenter la force, la stabilité et la mobilité de l'épaule.

Comment: Voici quelques exercices utiles pour atteindre notre objectif.

Renforcer la masse musculaire de la coiffe des rotateurs
Cet exercice est très simple et à la portée de tous. Vous avez seulement besoin d'un mur. Positionnez le côté droit du corps vers le mur. Pliez le bras gauche afin que le coude soit perpendiculaire au poignet. Laissez un espace entre le coude et la taille, ou mettez une petite serviette pliée entre la taille et le coude. Tout d'abord, appuyez sur le mur tout en gardant le torse en position verticale. Inspirez avant d'appuyer et expirez durant l'effort, vous ressentirez ainsi le travail des muscles des épaules. Gardez la position pendant dix secondes. Recommencez l'opération plusieurs fois, puis changez de côté.

Améliorer la mobilité de la ceinture scapulaire
Tout ce qu'il vous faut pour réaliser cet exercice est un tabouret et un bâton (vous pouvez aussi utiliser un manche à balai). Asseyez-vous sur le tabouret et tenez le bâton en face de vous avec les deux mains, parallèle au sol. Assurez-vous que le sternum reste au-dessus du bassin pendant tout l'exercice. Gardez les bras tendus et mettez le bâton devant la poitrine; vérifiez que les poignets sont bien en ligne avec les épaules. Inspirez en rapprochant le plus possible vos épaules vers vos oreilles. Expirez en redonnant lentement au dos sa position normale et enfoncez vos épaules dans le sol. Faites une série de six à dix exercices.

Ensuite, debout dans la même position, éloignez le plus possible vos épaules de vos oreilles. Inspirez et rejoignez les omoplates (le côté
intérieur). Puis séparez-les sur l'expiration, en imaginant les omoplates envelopper l'avant du corps. Répétez cet exercice six à dix fois.
Au cours de l'exécution de ces mouvements, il est important de conserver les bras tendus. Les omoplates doivent être capables de bouger de façon indépendante, sans plier les coudes, créant ainsi un rapprochement maximal le long de l'arrière de la cage thoracique.

Conseil: Pour maintenir un équilibre entre force et souplesse dans les épaules, essayez de travailler les muscles de la coiffe des rotateurs et les omoplates à une fréquence d'au moins trois à quatre fois par semaine.
Si vous souhaitez ajouter un petit plus, tenez le bâton parallèle au sol. Gardez vos bras tendus et effectuez des petits cercles avec le haut des épaules: six vers l'avant et six vers l'arrière. Cela aidera la région des épaules à être plus souple, en stimulant notamment le liquide synovial  jouant un role de lubrifiant dans les articulations.