Sport - Renforcez les muscles internes des cuisses / adducteurs grâce à la méthode pilate

La plupart d'entre nous ne consacre pas assez de temps pour exercer notre aspect important de l'adducteur.

Nous avons cinq muscles adducteurs: le long adducteur, le court adducteur, le pectiné et le droit interne ou garcile. Les quatre premiers longent l’ intérieur de la cuisse et connectent le fémur au pubis. Le dernier, s'étend jusqu'au tibia.

Les muscles adducteurs ont pour rôle premier de mettre les jambes en position d'équilibre par rapport à la ligne du corps. Ils permettent aussi l'adduction de la hanche et la rotation externe de la cuisse par rapport au bassin

La méthode pilates offre des exercices destinés à renforcer les adducteurs encore appelés muscles internes des cuisses. Voici un exercice issu de la méthode pilates de Jennifer Gianni:

Objectifs de l'exercice: le renforcement de l'adducteur implique de facto des cuisses toniques, mais d'autres avantages viennent s'y greffer, notamment pour les grands sportifs: prévenir de graves blessures, et douleurs dans la zone de l'aisne.

Le travail de musculation des adducteurs se réalise en harmonie avec les abducteurs (les muscles extérieurs de la cuisse) pour aligner le bassin avec les genoux et les chevilles.

1er exercice de pilates pour renforcer les adducteurs :

• C'est un exercice qui peut être fait n'importe où,  vous avez juste besoin d'un mur.

• Mettez vous de profil au mur.

• Posez légèrement les bouts des doigts de la main gauche sur le mur.

• Prenez appui sur votre jambe gauche, celle-ci supportera le poids du corps et permettra de trouver l'équilibre du corps

• Au cours de l'exercice, vous pouvez plier le genou, mais sans bouger le bassin vers le mur.

• Gardez toujours votre bassin de profil au mur.

• Inspirez profondément et expirez en soulevant la jambe droite du sol.

• Inspirez à nouveau en maintenant cette position.

• Lors de la deuxième expiration, ramenez votre jambe droite vers le mur, comme si vous tapiez lentement dans un ballon de football jusqu'à ce que le pied droit finisse par toucher le mur.

• Restez dans cette position pendant deux ou trois cycles respiratoires.

• Détendez-vous et répétez l'exercice de l'autre côté.

2ème exercice de pilates pour renforcer les adducteurs

• Sur un tapis ou une serviette, couchez-vous sur le ventre.

• Mettez une main sur l'autre, en pointant les coudes vers l'extérieur.

• Ramenez vos mains vers le front.

• Commencez l'exercice avec les jambes espacés et parallèles.

• Inspirez et étirer vos jambes, en élevant les jambes au-dessus du sol, les rotules doivent aussi être surélevées

• Expirez durant l'effort et reposez doucement vos jambes sur le sol.

• Répétez l'exercie à raison de 4 ou 6 fois.

En étirant les jambes, vous devez sentir les os du bassin pousser vers le sol.

Important: Prenez les soin d'échauffer votre corps avant chaque séance d'exercice et d'étirer vos cuisses après avoir renforcer vos adducteurs pour éviter toute blessure et sensation de courbature.

Rendez-vous lors d'un prochain article consacré à la musculation dans la rubrique Forme et Santé